헬스프로그램으로 권상우 근육만들기!

Posted by 만웅이 만웅이
건강정보/운동

날이 갈수록 피트니스 운동을 하시는 분들이 상당히 많은 것 같습니다.

저는 헬스클럽을 다닌지가 벌써 5년정도 된것 같은데요, 최근들어서 헬스클럽에 가보면


예전보다 헬스장 회원들이 상당히 많이 늘은것을 느낍니다.

그 이유중에서는 헬스클럽 가격도 요새 상당히 많이 저렴해진것도 있지만,


아무래도 일에 쫓기다 보니 운동할 시간은 부족하고 점점 두툼해지는 뱃살을 빼시려고

남녀노소 가리지않고 많은 직장인들이 피트니스운동을 하고있는것 같습니다.


일단 휘트니스(Fitness)는 모든 운동의 기초라고 보시면 될것 같습니다.


오늘은 제가 알기쉽고 간단하게 헬스 운동 종류와 헬스운동방법 그리고

헬스장 운동순서등에 대해서 쉽게요약해 포스팅을 써보겠습니다.


운동할 때 큰 근육을 원할 경우, 운동 횟수를 적게 하는 대신 기구의 무게를 높여

한번에 힘을 더해 힘을 집중해서 쓰게되면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.


헬스장 운동순서는 피트니스 초보라면 굳이 신체의 운동부위를 세분화하지 않아도 상, 하체로 2분할하여 운동을 하시면되고, 헬스운동을 조금 하신

분들이라면 서서히 신체부위별로 나누어서 하루씩 운동을 해주시면 됩니다. 저같은 경우는 헬스장에 가면 일단 헬스 유산소 운동부터 시작합니다.



런닝머신에서 유산소운동을 약 30분간 걷다가 뛰다가를 반복한다음에 몸에 열을 좀 낸뒤 본격적으로 근력운동을 시작하는데요, 예전에는 근력운동부터

먼저 시작했는데, 나이가 좀 먹다보니 근력운동을 한 다음에 유산소운동을 하려니 너무 힘들고 지쳐서 유산소운동을 자꾸 빼먹게 되더라구요.


근력운동은 요일별로 나누어서 2군데를 번갈아가면서 하는데 하루는 가슴운동과 팔운동(이두근), 다음날은 등운동과 팔운동(삼두근), 다음날은

하체운동과 어깨운동을 해주고 복근운동을 매일매일 해주어야 합니다.





왜 부위를 나누어서 해야하냐면, 근력운동을 한 근육은 회복시간이 필요한데 보통 2일~3일정도는 해당부위운동을 삼가해야합니다.

그리고 하루에 2군데운동부위를 정할때 미는운동과 끌어당기는 운동으로 조합을 맞추어야 합니다.


웨이트 리프팅을 할 때는 너무 무거운 기구를 들지 않도록 하며 본인의 수준에 맞게들면 됩니다.

또한 웨이트를 들 때는 리프팅 운동 그 자체에 도움이 되지 않는 숨참기는 하지 않는 것이 낫습니다.


최근에는 여자 다이어트 뿐만아니라, 남자 다이어트도 인기가 많은데요 줄넘기는 대표적인 유산소운동으로 꼽히고 있습니다. 줄넘기를 보통 10분 동안

적당한 속도로 할 경우 약 120Kcal를 태우는데, 속도를 빠르게 해 점프를 더 더 확실하게 하게되면 10분에 약 140Kcal까지도 소모합니다.

체스트 익스팬더는 2개의 손잡이에 용수철이 붙은 운동기구로써, 양손을 이용해 벌림으로써 상반신과 두 팔의 근육을 발달시키는 장점이 있습니다.



'딥'은 가슴근육과 삼두근을 키우기에 적절한 일종의 평행봉 운동기구인데요, 평행으로 곧게 뻗은 바를 잡고 가슴을 편 뒤 상체를 견고하게 유지한 후

45도 가량 기울게하여 내려갔다가 올라오면서 이용하면 됩니다.


피트니스 이렇게 하는 게 효과적!


웨이트 트레이닝에 관련해 무척 주요한 부분은 바른 자세입니다. 특정 부위를 발달시키기 위해 해당부위에 요구되는 운동만 해서는 안되며

반드시 골고루 운동을 하도록 해주어야 합니다. 헬스장에 첫번째로 찾아가 피트니스 운동하는 법을 모른다고 하더라도 쉽게 벤치 프레스를

스타트 할 수 있습니다.



벤치 프레스는 벤치에 누워 랙에서 바벨을 높이 올려 가슴 쪽으로 누릅니다. 이 동작은 단순한 동작이며 가슴, 삼두근에 효과적입니다.

근육운동을 할 시에는 올바른 호흡법이 가장 중요한데요, 제대로 된 호흡은 사람의 체내에 꼭 필요한 산소를 충분히 공급하고, 

이러한 산소가 에너지를 생산해 내 부상을 당하지 않게끔 도와주기 때문입니다.





피트니스란 꾸준한 운동으로 노화를 지연하고 우리 신체의 능력을 향상시켜 나가는 의미를 가지는 것 입니다.

스쿼트는 올바른 자세가 무엇보다도 중요한데요, 허리에 부담을 주지 않고 두다리를 사용하여 제대로 스쿼트를 하면서 덤벨을 이용해

무게를 늘리면 됩니다. 상부복근 크런치는 볼의 불안정성을 통해 하는 운동이죠. 상부 복근에 더 집중적으로 운동할 수 있습니다.



케틀벨 훈련이란?


GX 프로그램이란 Group Exercise의 줄임말로 여럿이 그룹을 이루어 하는 운동을 말하는데, 그 종류에는 요가, 필라테스, 다이어트 댄스,

방송댄스, 에어로빅 등이 있습니다. 케이블 프레스다운 로프는 로프를 잡은 후 상체를 로프에 가깝게 조금 기울인 뒤, 앞에 있는 발에

체중을 조금만 더 실으면서 어깨에서 팔꿈치까지의 팔 위치를 몸 쪽으로 붙이는 운동법입니다.





근력운동은 골다공증과 관절염을 예방해주는 효능이 있기때문에 골격계 관련한 질병 발병률이 높은 여성들에게 필수입니다.

피트니스에서 슈퍼세트란, 우리몸 각기 다른 부분의 두 운동을 짝 지어 쉴틈 없이 연달아 움직이는 운동법을 뜻한답니다.


케틀벨은 달리거나 뛰는 동작과 동일하게 우리몸의 탄력을 활용하는 전신운동기구로, 운동선수의 몸만들기 운동에 빠지지 않고 있으므로 

케틀벨 방법으로 유산소, 지구력, 단력, 근력, 균형 운동을 할 수 있습니다.



밀리터리 프레스는 머리위로 바벨을 들어올리는 운동으로 어깨와 삼두근에 아주 효과적이며 간단한 편입니다.





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  1. 어떤운동이든 꾸준함이 중요하죠~
  2. 좋은 정보 잘보고 갑니다