하체운동으로 날씬한 몸을 만든다?
여러분 하체운동의 중요성을 알고 계시나요?
우리 몸은 하체에 75% 정도의 글리코겐(포도당으로 이루어진 다당류)을 저장하고, 글리코겐은 전신의 에너지로 쓰입니다.
하체운동을 하지않으면 글리코겐은 체지방으로 저장되어,
보기싫고 축축 늘어지는 살이되므로, 하체운동은 필수중의 필수입니다.
많이들 들어보셨잖아요?
방송이나 헬스트레이너들이 하체운동을 열심히 하라고...
그게 다 이런 이유 때문이었지만 설명은 잘 안해주었기에 다들 안하고 있었잖아요?
허벅지 뒤쪽에 붙어있는 근육은 "슬굴곡근" 이라고 하는데요,
걷거나 뛸 때 속력을 붙여주는 역할을 합니다.
그래서 육상선수들의 허벅지를 자세히 보고 있으면 이 "슬굴곡근" 이 매우 잘 발달되어 있는것을 알 수 있는데, 근육만 보더라도 이 사람의 스피드가 얼만 되는지 대충 알수 있다는...
허벅지 후면근육과 안쪽근육을 만드는 대표적인 운동 2가지
하체후면근육을 발달시키는 운동중에서는 "리버스 힙 레이즈" 라는 운동이 있는데요,
짐볼 위에 배를 대고 엎드린 상태에서, 양손을 바닥에 짚고, 양쪽 다리를 골반 너비만큼 벌린 상태에서, 다리를 교차해 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동으로, 하체 후면 근육을 단련하는데 좋습니다.
"레그 크로스" 라는 운동은 허벅지 안쪽 근육을 연소하는 동작으로,
상체를 살짝 뒤로 눕혀 발만 바닥에서 들어 올린 상태로, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 다시 반대로 교차시켜주는 운동입니다. 하체운동을 함으로써 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있어서, 요통이 있는 사람은 하체운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있다고 해요.
헬스기구가 없다구요?
걱정마세요.
실생활에서 간단히 할 수 있는 하체운동이 있습니다.
의자에 발과 무릎을 모은 상태로 앉아, 손은 무릎을 잡고 다리를 벌려 허벅지 안쪽에 힘을 주어, 다리가 벌려지지 않도록 힘을 주는 동작을 하면 허벅지 안쪽 내전근 강화에 좋습니다.
틈틈이 직장이나 집에서 하면 좋겠죠?
다리가 두꺼운 "코끼리다리" 일수록 하체운동은 필수
하체운동의 꽃은 무엇일까요?
하체운동하면 역시 스쿼트를 빼놓을 수 없는데요,
스쿼트를 제대로 하는 방법은 다리를 어깨너비로 벌리고 편안하게 앞을 보고 선 후, 서서히 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉는 것입니다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리는 꼿꼿이 세워야 합니다.
스쿼트는 하체근육 강화에 도움을 줘서 아이들의 성장판을 자극하고, 키 크는 데에도 도움을 주기 때문에 어른뿐 아니라 특히 청소년과
여성에게도 좋은 운동입니다. (남자한테 참 좋은데 어디에 좋다고 말을 못하겠고...)
우리 몸 근육의 30%가 다리에 분포하고 있는데, 나이가 들수록 활동량은 줄어들게 되고 음식의 양은 같다 보니 하체는 점차 약해지게 됩니다. 그러니 하체운동은 꾸준히 튼튼히해 건강한 몸을 평생 유지할 수 있도록 해야 합니다.
만약, 하체운동에 밴드를 이용한다면 몸의 관절이 풀어진 오후 시간대 하는 것이 안전합니다.
오전에 한다면 충분한 스트레칭을 하신 뒤 하라고 조언드리고 싶은데요, 며칠전에 준비운동없이 스쿼트를 하다 무릎에서 달그락달그락 소리나며 다리가 땡기더군요 ㅠㅠ
밴드를 양쪽 허벅지에 감아 고리를 만들고 다리를 벌려 허벅지 밴드를 잡아당기는 자세를 반복하면 하체 근력 강화에 좋습니다.
다리를 어깨너비로 벌리고, 밴드를 발바닥에 고정한 뒤, 어깨 뒤로 감아 무릎을 직각으로 구부린 뒤 일어나는 동작을 반복하면
허벅지 앞쪽 근육 강화에 좋습니다.
나는 밴드도 없고 운동기구도 없다... 하시는 분들은 기구없이 "힙업" 시켜주는 운동법이 있습니다.
벽과 나란히 서서 한쪽 손을 벽에 대어 몸을 지탱한 후, 반대편 다리를 옆으로 들었다 내려주는 동작을 반복하면 앞쪽 엉덩이를 탄력적이고 복숭아처럼 탱탱한 모양으로 가꿀 수 있습니다.
퍼지는 허벅지 보기 싫다고? 그럼 당장 하체운동을 시작합시다.
제가 헬스장을 꾸준히 6년간 다니고 있는데요, 헬스를 하면서 가장 힘든 운동이 뭔줄 아십니까?
음...하체운동..이라고 생각하는 사람들이 있는데 그건 너무 뻔한 대답이고,
개인적으로 제일힘든건 역시나 복근운동입니다.
하체운동 정말 하기도 싫고 힘들지만, 다른운동은 안하더라도 하체운동만은 꼭 해야합니다.
왜냐하면, 하체운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높일 수 있고, 기초대사량이 높으면 음식을 남들과 똑같이 먹는다고 해도 살이 덜 찌기 때문이죠.
여기서 궁금증 하나?
근육도 없고 정말 삐쩍마른사람이 있는데 이분들중에서는 아무리 먹어도 살이 안찐다고 하는 분들이 있습니다.
이런분들은 소화기관이 남들에 비해 발달되있어 아무리 먹어도 소화기관이 Win이거나, 흡수기관이 남들에 비해 떨어져 음식의 영양분을 제대로 흡수하지 못한채 똥으로 나오는 분들입니다.
제가 아는 분중에서도 하루에 똥을 2번싸는 분이 있는데,
대체로 살이 찌지 않는 분들을 보면 남들보다 똥을 많이 싸는 경향이 있더라구요.
아무튼, 하체운동 중에서 "스텝업" 이라는 운동은 맨손 또는 덤벨을 들고 진행할 수 있으며, 유산소운동과 근력운동을 동시에 할 수 있는 운동으로 허벅지와 힙 운동입니다.
헬스장에 가면 거울앞에서 여자분들이 하는 운동이 대부분 이 "스텝업" 이라고 보시면 됩니다.
하체운동 중 "레그컬" 은 허벅지 뒤쪽을 자극하는 고립운동이기 때문에, 고중량으로 이용하지 않는게 좋고 몸을 고정한 상태에서 상체가 크게 들썩이지 않을 정도의 적당한 무게를 드는 것이 좋습니다.
마지막으로 제가 생각할 때 가장 좋은 하체운동은 역시나 "하체운동의 꽃" 스쿼트인데요, 스쿼트를 시작하면서 어렵게 느껴지는 분들은 벽을 이용한 "월스쿼트" 를 먼저 시작하는 것이 좋습니다.
상체를 벽에 기대고 천천히 무릎을 굽히고 일어나면서 무릎이 발끝 밖으로 나오지 않게 주의해 주시면 됩니다.
누워서 간단히 할 수 있는 운동중에는 "레그레이즈" 가 있는데요,
다리를 올렸다 내렸다 하는 동작으로 바닥에 누워서 해도 좋구요,
턱걸이 바에 매달려 운동하면 하체 힘을 더 기를 수 있습니다.
하체운동 정말 쉽지가 않습니다.
하체운동 빡시게 한 후 이틀뒤에는 다리에 알이 배겨 걷기도 쉽지 않구요...
그러나 하체운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 노화를 막는 것이 쉽게 피로해지지 않고, 날씬한 체질을 만드는 지름길이니 헬스장가서 다른운동안해도 좋으니 하체운동만은 꼭 하도록 합시다.
