이 음식의 기원은 이탈리아 요리인 "페투치니 알프레도(Fettuccine Alfredo)" 에서 영감을 받았다고 합니다.
페투치니 알프레도는 20세기 초 이탈리아의 로마에서 알프레도 디 리오(Alfredo di Lelio)라는 요리사가 처음 만든 요리로, 버터와 파르미지아노 레지아노 치즈를 사용해 크리미한 소스를 만든 파스타입니다.
하지만, 오늘 소개하는 "크리미 캐슈 알프레도 파스타(Creamy Cashew Alfredo Pasta)" 는 비건 버전으로, 전통적인 유제품 기반의 알프레도 소스 대신 견과류인 "캐슈넛" 을 사용하여 크리미함을 구현한 음식입니다.
캐슈넛을 활용한 비건 소스는 특히, 서양의 비건 커뮤니티와 건강식 트렌드가 확산되면서 인기를 얻었으며, 이 요리는 원래 이탈리아 요리에서 영감을 받았지만 현대적인 비건 식단의 영향을 받아 만들어진 것입니다.
이 요리의 레시피는 아래와 같습니다.
1. 전체 레시피
2. 재료
① 캐슈크림소스 재료
● 생 캐슈 1컵 (약 150g)
● 물 1컵 (캐슈 불리기용)
● 마늘 3쪽
● 영양 효모 3큰술
● 레몬 주스 2큰술
● 소금 1작은술
● 후추 약간
● 물 1컵 (블렌딩용) or 식물성 우유 1컵(약 240ml)
② 파스타 재료
● 파스타 300g
● 올리브 오일 1큰술
● 다진 양파 1개
● 혼합 채소 (브로콜리, 버섯, 시금치 등) 2컵
[재료설명]
※ 파스타는 좋아하는 파스타를 사용하시면 되고, 스파게티, 페투치니, 펜네 등 어떤 종류든 잘 어울립니다.
※ 마늘은 신선한 마늘을 사용하여 풍미를 더합니다.
※ 레몬주스는 소스에 약간의 산미를 추가해 줍니다.
※ 영양효모는 치즈맛을 내기 위해 사용됩니다. 이는 비건 요리에 자주 사용되는 재료입니다.
※ 식물성 우유는 아몬드 밀크, 캐슈 밀크, 또는 귀리 밀크 등을 사용하여 소스를 부드럽게 만듭니다.
※ 소금과 후추는 기본적인 간을 맞추기 위해 사용합니다.
※ 기타 추가재료로는 신선한 바질, 파슬리 또는 다른 허브를 사용하여 장식할 수 있습니다. 볶은 버섯이나 시금치 등을 추가하여 영양가를 높일수도 있습니다.
3. 조리 방법
① 캐슈넛 불리기
● 생 캐슈를 물에 최소 4시간, 또는 하룻밤 동안 불립니다. 시간이 부족하다면, 끓는 물에 15분 정도 담가도 됩니다.
② 캐슈 크림 소스 만들기
● 불린 캐슈를 물에서 건져내어 블렌더에 넣고, 마늘, 영양 효모, 레몬 주스, 식물성 우유, 소금, 후추, 물 1컵을 추가합니다. 부드러운 크림이 될 때까지 블렌딩합니다. 필요에 따라 물을 추가하여 원하는 농도로 조절하세요.
③ 파스타 삶기
● 큰 냄비에 소금을 약간 넣고 물을 끓입니다. 파스타를 넣고 패키지 지침에 따라 알덴테로 삶아주세요. 다 익으면 물을 빼고 따로 둡니다.
④ 채소 볶기
● 큰 팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 다진 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶습니다. 혼합 채소를 추가하고 부드러워질 때까지 볶습니다.
⑤ 파스타와 소스 혼합
● 팬에 삶은 파스타와 캐슈 크림 소스를 넣고 잘 섞어줍니다. 파스타가 소스와 잘 어우러지도록 약 2-3분간 끓입니다.
⑥ 마무리
● 파스타를 접시에 담고, 원한다면 파슬리나 비건 파마산 치즈를 뿌려서 서빙하세요.
4. 팁
● 더 진한 맛을 원할 때 : 캐슈를 더 오래 불리거나 블렌딩 시간을 늘리고, 캐슈 소스를 만들 때 구운 마늘을 사용하거나, 소스를 끓이는 과정에서 약간의 화이트 와인을 추가하면 깊은 풍미를 낼 수 있습니다.
● 다양한 채소 추가 : 좋아하는 채소를 더 많이 추가해도 좋습니다. 예를 들어, 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 버섯 외에도 피망이나 완두콩 등을 넣어 다양한 채소를 추가하여 더 풍부한 요리를 만들 수 있습니다.
● 영양 효모 대체 : 영양 효모가 없다면, 비건 치즈나 간 비건 파마산 치즈를 사용할 수 있습니다.
● 소스 보관 : 남은 소스는 냉장고에 보관하여 며칠간 사용할 수 있으며, 파스타뿐만 아니라 피자 소스나 야채 디핑 소스로도 활용할 수 있습니다.
5. 칼로리 정보
칼로리는 사용되는 재료와 양에 따라 달라질 수 있으나, 대략적인 칼로리 정보는 다음과 같습니다:
● 파스타 1인분(약 100g) 약 150-200 칼로리
● 캐슈넛 1/4컵(약 40g) 약 220 칼로리
● 영양효모 1테이블스푼 약 20 칼로리
● 기타재료 (마늘, 레몬 주스 등) 미미한 칼로리
● 식물성 우유 1컵(약 240ml) 약 30-100 칼로리 (우유 종류에 따라 다름)
대략적으로 계산했을 때, 한 그릇의 칼로리는 약 400-600 칼로리 정도 됩니다. 이는 소스의 양, 사용된 파스타의 종류, 추가 재료 등에 따라 달라질 수 있습니다.
6. 건강상의 이점
이 요리는 건강한 비건 요리이면서도 영양가가 높은 음식입니다.
단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등을 공급하여 전반적인 건강을 지원합니다.
또한, 크리미한 소스를 제공하면서도 전통적인 알프레도 소스보다 칼로리가 낮아 체중 관리를 돕습니다. 캐슈넛의 건강한 지방은 체중감소를 촉진하며, 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
● 캐슈넛 : 견과류는 세계 10대 슈퍼푸드에 속하며, 그 명성답게 견과류인 이 캐슈넛의 건강상 이점은 가히 상상을 초월합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심장과 혈관 건강에 좋으며, 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 근육 생성과 회복에 도움을 줍니다. 항산화제인 비타민 E가 함유되어 있어 세포손상을 방지하고 노화과정을 늦추는 데 도움을 주며, 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 개선합니다. 식이섬유는 또한, 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘이 풍부하여 에너지생산과 신경기능에 필수적입니다. 마그네슘은 또한 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다.
● 영양 효모 : 단백질과 비타민 B12의 좋은 공급원으로, 비타민 B군이 포함되어 있어 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 특히, 비건 식단에서 중요한 역할을 합니다.
● 마늘 : 항산화제와 항염증 성분이 있어 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
● 식물성 우유 : 아몬드밀크나 귀리밀크 같은 식물성 우유는, 유당 불내증이 있는 사람들에게 좋은 대안이며, 소화를 돕습니다.
7. 이 요리를 만든 사람들의 리뷰
① 닉내임 Chocolate Covered Katie : 레시피는 매우 부드럽고 크리미한 소스를 제공하며, 고속 블렌더를 사용하여 쉽게 만들 수 있습니다. 리뷰어들은 "소스가 약간 얇아 보이지만 냉장고에 보관하거나 가열하면 걸쭉해진다" 고 합니다.
② 닉내임 Simple Vegan Blog : 레시피는 크리미하고 풍부한 맛을 자랑하며, 만들기 쉽고 빨라서 바쁜 주중 저녁 식사로 적합합니다. 리뷰어들은 "파스타와 즉시 함께 먹는 것이 좋으며, 남은 음식을 데울때는 우유를 약간 추가하여 크리미함을 유지한다" 고 합니다.
③ 닉내임 Yummy Inspirations : 레시피는 매우 크리미한 소스를 제공하며, 다양한 비건 치즈 대체물을 사용하여 맛을 낼 수 있습니다. 리뷰어들은 "강한 마늘 맛을 좋아하는 사람들을 위해 마늘을 더 많이 추가할 수 있다" 고 말합니다.
요약 및 마무리
"크리미 캐슈 알프레도 파스타" 는 건강하고 맛있으며, 만들기 간단한 요리로, 비건 식단을 즐기는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
다양한 변형과 추가 재료를 활용하여 자신만의 특별한 레시피를 만들어보시기 바랍니다.
